[...] 90s przerwy Wtorek: A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min [...]
pompki klasyczne: 10 10 10 10 podciąganie nachwytem (rozstaw rąk trochę szerzej od szerokości barków): 4 4 4 4 przysiady: 10 10 10 10 unosy nóg w leżeniu: 10 10 10 10 Dzisiaj tak naprawdę chciałem sobie odpuścić i zrobić trening jutro, bo do szkoły nie idę (cały semestr ani razu się nie spóźniłem, a wszystkie nieobecności tylko przez choroby, to [...]
[...] międzyrzebrowymi :P Stąd odpuścić musiałem ostatnią serie przysiadów, ale za to zmieniłem troche trening i zrobiłem zamiast hack przysiadów na 3 ćwiczeniu jako 2 ćwiczenie przysiady na suwnicy smitha i weszły bardzo dobrze i nie powodowały dyskomfortu w klacie. No i zrobiłem jedną serie wiecej niż planowo żeby nadrobić straconą serie przysiadów [...]
no własnie wiem;/ ^^ a rzuci okiem ktoś jeszcze na ten plan? wczoraj juz poszły plecy i tył barków i nie było najgorzej ;-) jedynie sciaganie na prostych bym na cos zamienił nie chce mi sie jakos wpiski dawac;/ edit: o te nogi co mi chodziło to miałem na mysli ten plan : Nogi 1.Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: Wyprosty nóg siedząc- 3 serie x [...]
[...] do rotacji w przód 2s x 8p na stronę Część główna: Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. -przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg -"martwy ciąg" 4s x 10p 75kg - wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility: - [...]
[...] to moje nogi po trzech tygodniach robią się mniejsze", wyjaśnia Nasser. „W tym samym czasie co nad masą pracuję nad szczegółami umięśnienia w ten sposób, że przysiady zastępuję na następnym treningu wyciskaniem nogami. Rozstaw moich nóg podczas przysiadów jest zazwyczaj zbliżony do szerokości barków. Pod pięty podstawiam cienkie [...]
[...] barków B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy) C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady) D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Wtorek: A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. [...]
[...] barków B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy) C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady) D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Wtorek: A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; [...]
[...] ze sztangą 3x 12/ 10/8 + kilka niepełnych powt. Po dobrej rozgrzewce i wyprostach Twoje kolana powinny być dostatecznie dobrze dogrzane, tak abyś bez stresu mógł zacząć przysiady. Wersja bez użycia szyny Smitha wydaje mi się nieco lepsza ze względu na bardziej komfortowy dla ciała tor ruchu, nie narzucany przez suwnice. Jeśli jednak uważasz, [...]
[...] szczerze miałem nie isc na trening, bo totalnie nie wyspany bylem i ogolnie jakis nie do zycia, ale trening wyszedł elegancko za to mam teraz totalnego zwała;p *Trening 1 przysiady ze sztanga na karku 100kg 15x 110kg 15x 120kg 15x 140kg 10x 150kg 10x 160kg 8x ( przy 8 pierwszy raz by mnie sztanga przygniotla bo tak wydusilem ledwo co) [...]
[...] 4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x24 skrętoskłony 3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W) 3x12 unoszenie tułowia z opadu Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3x12 PLECY: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x12 KLATKA: pompki na rękach przy ścianie (rozstaw rąk na szerokość barków łokcie [...]
[...] A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Intensywności raczej nie ma w [...]
po "ciężkim" weekendzie powrót do rzeczywistości :), w sobotę poszedł PULL - później praktycznie cały dzień na stadionie w pracy nr 2 do późnych godzin nocnych - nie wytrzymałem i wpadłem do bufetu gdzie w ruch poszły kanapeczki/żurek/ciasta na dobitkę... ale ale ale ... jeszcze przed ciastami oczywiście pękły aero 30 min :D niedziela od rana w [...]
[...] treningu każdej grupy mięśniowej najprostrzych ruchów. Być może na daną grupę jest 10 różnych ćwiczeń, ale tylko pięć z nich jest dobrych, a jedno najlepsze. Dla nóg są to przysiady" - Franco Trening nóg Franco: - przysiady - 7 x 20, 15, 10, 8, 8, 6, 4, 2 - wyciskanie nogami - 4 x 50, 25, 15, 8 - wyprosty nóg na maszynie - 6-7 x 20 - [...]